Советы по обучению гибкости

Есть 3 основных компонента упражнений: сердечно-сосудистые упражнения, упражнения на укрепление и гибкость. И давайте посмотрим правде в глаза - те первые 2 обычно получают гораздо больший акцент. Сердечно-сосудистые упражнения (например, бег - все, что повышает частоту сердечных сокращений) и силовые тренировки (поднятие тяжестей) приводят к довольно непосредственным результатам. Они помогают нам сбросить вес и нарастить мышечную массу, и в то же время помогают нам быть в форме. Но гибкость обучения? Это займет больше времени, чтобы увидеть эти преимущества.

Но вот в чем дело: с возрастом гибкость становится более важной. Быть гибким может помочь в борьбе с этими болями и болями, связанными со старением; растяжение может помочь вам сохранить лучшее здоровье суставов. Это также может значительно облегчить выполнение этих повседневных задач - приносить продукты, рассказывать истории и т. Д.

Кроме того, пожизненная приверженность гибкости, растяжке и сердечно-сосудистым упражнениям может помочь предотвратить боль в спине (и, конечно, мы обеспокоены этим и готовы помочь вам узнать больше о том, как облегчить боль в спине!).

Тем не менее, вы не можете проснуться, когда вам 64 года, и внезапно стать таким же гибким, каким вы были в 24 года. Гораздо лучше и намного эффективнее тренировать гибкость в повседневной жизни.

(Будьте уверены: если вам 64 года, и вы надеетесь вернуть некоторую часть этой юношеской гибкости, вы можете начать использовать это в своей повседневной тренировке. Просто будьте реалистичны в отношении результатов. Скорее всего, вы никогда не будете столь же гибкими, как когда-то были, но работать над гибкостью в любом возрасте стоит.)

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом перед началом нового плана тренировки. Они могут помочь вам установить реалистичные цели и разработать план, который наилучшим образом соответствует вашей жизни. Возможно, вы захотите поработать с личным тренером, чтобы помочь вам освоиться с новой рутиной.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации для эффективной тренировки гибкости.

Тренировка гибкости - это больше, чем делать несколько упражнений
Делать несколько растяжек подколенного сухожилия после пробежки - да, лучше, чем ничего, но вы не увидите столько долгосрочных преимуществ, сколько вы бы увидели в более развитой программе гибкости.

Чтобы получить максимальную выгоду от гибкой тренировки, у вас должна быть индивидуальная программа, которая учитывает ваше тело и потребности. Как упоминалось выше, личный тренер или физиотерапевт может помочь вам разработать правильный план для вас.

И помните: чем больше времени и внимания вы уделяете гибким тренировкам, тем больше преимуществ вы увидите, особенно эти долгосрочные преимущества.

Примите во внимание вашу деятельность
Растяжки, которые работают для одного вида спорта или вида деятельности, могут быть не лучшими для другого вида спорта; это все часть этого индивидуального подхода к гибкости обучения.

Ты играешь в гольф? Вы больше теннисист? Или бегун? А зимой: ты лыжник?

Подумайте также о своей повседневной жизни: ваша работа связана с подъемом или сидением?

Индивидуальная программа тренировки гибкости может помочь вам улучшить вашу подвижность (насколько хорошо ваши суставы двигаются) и стабильность (поддержание правильной осанки и выравнивания тела во время занятий, чтобы ваше тело не испытывало чрезмерную нагрузку). Это может помочь вам преуспеть в вашей деятельности или спорте, а также поможет вам заботиться о своем теле на ежедневной основе.

Обратите внимание на герметичность
Во время растяжения уделяйте особое внимание мышцам, которые чувствуют себя напряженными. Плечи, грудь, подколенные сухожилия и бедра часто сжимаются, но вы можете заметить стеснение в других областях в зависимости от травм, от того, насколько тяжелой была конкретная тренировка или от стресса в вашей жизни. Приспосабливая свою гибкость, тренируясь к вашему телу, вы избежите чрезмерного растяжения мышц - или отсутствия мышц, которые требуют внимания.

Ваше тело знает, что лучше для него
Прислушивайтесь к своему телу и не выдвигайте его слишком далеко, когда вы растягиваете. Вместо этого расслабьтесь и узнайте, когда вы достигли предела того, что вы можете сделать в этот момент.

Кроме того, вам следует избегать баллистического растяжения - такого типа растяжения, когда вы отскакиваете от растяжения. Этот подход не так эффективен, как медленное растяжение мышц и удерживание растяжки в течение 10-30 секунд.

Вы можете быть креативными с растяжкой
Вам не нужно делать ту же самую тренировку гибкости каждый день. В рамках плана, который был разработан для вас, вы можете использовать шарики сопротивления, полотенца или другие опоры, которые помогут вам углубиться в растяжку. Разнообразие также сделает вас более склонным придерживаться своего гибкого плана тренировок.

Разминка для растяжения
Вы можете быть немного смущены - не растягивается ли разминка? Как разогреться для растяжки? Вот где может помочь быстрая прогулка или короткая пробежка: учащенное сердцебиение и разминка мышц перед растяжкой.

Возьмите класс гибкости в тренажерном зале
Проверьте расписание занятий в вашем спортзале; могло случиться так, что у них есть несколько классов гибкости или растяжения. Иногда эти занятия сочетают работу сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и гибкую работу - все 3 части упражнений в одном классе! Или вы можете взять урок, который посвящен исключительно растяжке.

Твой разум тоже может растянуться
Йога и пилатес - отличные учебные дисциплины. Кроме того, они учат вас расслаблению, медитации и другим техникам разума и тела - способам помочь успокоить ваше тело и эмоции, которые, в свою очередь, могут сделать ваше тело более восприимчивым к растяжению.

Растяжение важно для всех
Может быть, у вас есть эта ложная связь с растяжением - это делают только люди в реабилитации или что это только для людей, которые на самом деле не в форме (то есть: это не «настоящее» упражнение). Что ж, пришло время преодолеть это заблуждение. Все должны растягиваться. Посмотрите на олимпийских и профессиональных спортсменов для вдохновения или доказательства: они знают, что тренировка гибкости является ключевой частью максимальной производительности.

Вы должны быть последовательными
Чтобы растяжение было максимально эффективным, оно должно быть частью вашей рутины. Это не то, что вы делаете в течение нескольких недель, а затем идете дальше. Регулярные упражнения на растяжку и гибкость, а также сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки помогут вам заботиться о своем теле на долгие годы.

Просмотр источников

источники

• Фицджеральд, Мэтт. Обучение гибкости. Всемирный сайт бегунов. http://www.runnersworld.com/article/0, 7120, s6-241-287--7422-0, 00.html. По состоянию на 19 июля 2011 г.

• Разминка, охлаждение и гибкость. Ваша ортопедическая связь - веб-сайт AAOS. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00310. По состоянию на 19 июля 2011 г.