Растяжки и упражнения для боли в крестцово-подвздошном суставе

Ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать вам определенные растяжки и упражнения в рамках плана лечения сакроилиита или крестцово-подвздошной суставной боли. Сакроилиит - это воспаление одного или обоих ваших крестцово-подвздошных суставов, которое может быть вызвано беременностью, травмой, инфекцией, различными типами артрита или анкилозирующим спондилитом. Sacroiliac (SI) боль в суставах также является симптомом, связанным с дисфункцией сустава SI.

Симптомы сакроилеита и боли в суставах СИ могут ощущаться в пояснице, ягодицах, бедрах и ногах. Некоторые из этих симптомов похожи на ишиас и могут имитировать другие заболевания поясничного отдела позвоночника. Таким образом, вы можете обнаружить, что некоторые растяжки и упражнения, включенные здесь, также могут быть частью плана лечения для других диагнозов нижней части спины.

Полные растягивающие движения тела могут быть предписаны вашим врачом или физиотерапевтом. Источник фото: 123RF.com.

Важное примечание : хотя эта информация предоставляется в интересах вашего здоровья, она не заменяет личную медицинскую помощь. Всегда обращайтесь за советом к врачу, прежде чем начинать какие-либо упражнения или программу для растяжки.

3 растяжки для боли в суставах СИ

# 1. Растяжение грушевидной мышцы : мышца грушевидной мышцы простирается над бедром, и при напряжении она может ухудшить состояние сустава СИ. Чтобы растянуть эти мышцы, лягте на спину, согнув колени, и ступни на полу. Медленно поднимите правую ногу и поднесите правое колено к груди. Аккуратно вытяните ногу, пока не почувствуете удобное растяжение ягодиц. Задержитесь в течение 30 секунд, затем опустите ногу. Повторите на левой ноге. Повторите каждую сторону 3 раза в день, по мере необходимости. Посмотрите видео о растяжке грушевидной мышцы .

• Задержитесь на 30 секунд, чтобы помочь мышечным волокнам удлиниться и расслабиться.
• Не забудьте выдохнуть во время растягивающего движения.

# 2. Меньшее вращение туловища. Меньшее вращение туловища помогает повысить гибкость нижней части спины и бедер, что может помочь снять давление на суставы СИ. Чтобы сделать это, лягте на спину, согнув колени и ступни на полу. Сжав колени, медленно поверните их в одну сторону - ступни, бедра и позвоночник не должны выходить из пола. Задержитесь на 3-5 секунд, затем переместите колени в противоположную сторону. Повторите 5-10 раз с каждой стороны. Смотрите нижнее вращение ствола в действии.

# 3. Мост : мост - это растяжение, которое укрепляет мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Лягте на спину, положив руки на бок. Ваши колени должны быть согнуты, а ступни лежать на земле. Медленно поднимите бедра, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия. Задержитесь в поднятом положении на 5 секунд и повторите 10 раз. Посмотрите, как выполняется мост в этом видео.

Водные виды спорта и йога: пара упражнений на безопасные суставы крестцово-подвздошного сустава
Водные виды спорта и йога - не единственные безопасные совместные упражнения СИ, но их мягкий характер делает их хорошим выбором для активного занятия спортом. Как всегда, поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений.

Водная терапия . Водная терапия, также известная как гидротерапия или водная терапия, является одной из самых мягких форм упражнений, но это не значит, что она неэффективна. Упражнения в воде предлагают практически невесомую среду без сил гравитации. Водная терапия использует сопротивление воды, чтобы улучшить силу и гибкость. Интенсивные упражнения могут вызывать боль, оказывая давление на суставы СИ, но водные виды спорта приводят в движение мышцы позвоночника и бедра в свободной от стрессов среде.

Йога Для многих людей с болями в спине йога является хорошим выбором. Следующие позы особенно полезны для ваших суставов СИ:

• Детская поза : эта поза растягивает ваши бедра и бедра, и это отличная поза йоги для начинающих. Узнайте, как выполнить позу ребенка здесь.

• Кобра : Если ваши суставы СИ гипермобильны, поза кобры может помочь укрепить и стабилизировать регион. Лягте на живот, положив руки под плечи. Медленно поднимайтесь вверх, пока ваши руки вытянуты, поднимая верхнюю часть тела от земли, удерживая таз и ноги на якоре на полу. Во время вытягивания убедитесь, что ваша поясница и ягодицы расслаблены. Задержитесь на 15-30 секунд, а затем осторожно опустите на пол.

• Поза треугольника : поза треугольника может помочь укрепить суставы СИ, делая их менее восприимчивыми к боли. Но обратите внимание, что эта поза включает в себя скручивание, поэтому выполняйте ее только тогда, когда ваши суставы устойчивы и безболезненны. Посмотрите, как сделать треугольную позу здесь.

Один совет перед началом упражнений на растяжку и упражнения

Перед началом любой новой программы по растяжке или упражнениям, запустите ее у своего врача. Вы можете начать занятие самостоятельно. Но во многих случаях ваш врач направит вас к физиотерапевту, чтобы составить индивидуальный план упражнений и упражнений на растяжку для боли в крестцово-подвздошном суставе.

Ваш физиотерапевт покажет вам, какие виды деятельности могут помочь укрепить суставы СИ и как их выполнять. В качестве бонуса, эти движения могут также привести в состояние ваши мышцы позвоночника и живота, потенциально предотвращая будущие приступы болей в спине.

Если вы перенесли операцию по поводу боли в суставах SI, ваш хирург назначил вам индивидуальную программу реабилитации, которая, вероятно, включала бы мягкие упражнения и растяжку. Следуйте этим инструкциям и, прежде всего, получите одобрение своего хирурга, прежде чем заниматься какой-либо деятельностью за пределами этого плана.

Оставаться в форме с болью в крестцово-подвздошном суставе: будьте осторожны и последовательны

Если у вас дисфункция крестцово-подвздошного сустава или сакроилеит, вам может потребоваться переопределить значение физической активности для вас. Для многих физические упражнения означают напряженную деятельность, но эта деятельность может принести больше вреда, чем пользы, если у вас дисфункция сустава СИ. На самом деле, такие упражнения, как тяжелая атлетика, контактные виды спорта и чрезмерная езда на велосипеде, могут оказывать чрезмерное давление на суставы СИ.

Мягкий подход к физической нагрузке с помощью упражнений на растяжку и кондиционирование может эффективно контролировать вашу боль в пояснице и бедре, если упражнение выполняется последовательно. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о способах включения здоровых упражнений в ваш распорядок дня. Тренировки могут не показаться значительными, но это повлияет на боль в суставах.

Просмотр источников

7 лучших упражнений на боль в крестцово-подвздошном суставе и 5 избегать. BraceAbility. https://www.braceability.com/blog/sacroiliac-joint-pain-exercises/. По состоянию на 31 января 2018 года.

Налл Р. Лучшие растяжки для крестцово-подвздошной боли. Livestrong.com. https://www.livestrong.com/article/365176-the-best-stretches-for-sacroiliac-pain/. Последнее обновление: 14 августа 2017 г. Доступ 31 января 2018 г.