Ресурсы

Кальций и витамин D для построения костей

Ваши кости содержат много кальция; на самом деле почти 100% вашего общего кальция находится в ваших костях. Кальций - это питательное вещество, которое помогает вам строить новые кости, поэтому на протяжении всей жизни вы должны получать достаточно кальция, если хотите иметь здоровые кости. Если у вас остеопороз и вы склонны к переломам, еще важнее получить достаточное количество кальция.

Без достаточного количества витамина D вы не сможете использовать весь кальций, который вы принимаете. Источник фото: 123RF.com.

Тем не менее, вы также должны получать достаточно витамина D, потому что ваше тело нуждается в этом, чтобы правильно усваивать кальций. Без достаточного количества витамина D вы не сможете использовать весь кальций, который принимаете. Наблюдая за здоровьем костей, внимательно следите за тем, сколько кальция и витамина D вы получаете.

кальций

Сколько кальция вам нужно, зависит от многих факторов, в том числе от того, сколько вам лет. Ниже приведен список с общими рекомендациями по потреблению кальция по возрасту, но имейте в виду, что это рекомендации . Вам следует поговорить с врачом о том, сколько кальция лучше для вас ежедневно.

Дети и подростки

• 1-3 года	500мг
• 4-8 год	800мг
• 9-18 лет	1, 300mg

Взрослые женщины и мужчины

• 19-49	1000 мг
• 50+ лет	1200 мг

Беременные и кормящие женщины

• до 18 лет	1, 300mg
• 19+ лет	1000 мг

Итак, теперь у вас есть хорошее представление о том, сколько кальция вы должны получать каждый день, но как лучше всего его получить? Можно получать достаточное количество кальция через то, что вы едите и пьете каждый день. Вот некоторые продукты, которые помогут вам получить кальций для ваших костей:

Обезжиренное или обезжиренное молоко	300 мг в 8 унциях
Обезжиренный простой йогурт	415 мг в 8 унциях.
Швейцарский сыр	220-270 мг в 1 унции.
Вареная брокколи	60 мг в 8 унциях
Фруктовый сок с добавлением кальция	200-260 мг в 6 унций

Это просто оценки количества кальция; всегда проверяйте, что вы едите, чтобы получить точное число. Это также просто пример того, что вы можете есть, когда получаете кальций на день. Чтобы узнать больше о том, какие продукты лучше всего вписываются в план питания для здоровья костей, пройдите наш тест на остеопороз.

Если вы не можете получить достаточное количество кальция из своего рациона, вы можете принимать добавки, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество. Например, некоторые люди могут иметь непереносимость лактозы, что затрудняет получение всего необходимого им кальция. В случаях, когда вы не получаете нужного количества кальция, вам следует поговорить с врачом о добавке. Он или она поможет вам определить лучшую добавку кальция и сколько вы должны принять. В качестве предостережения, потребление слишком большого количества кальция также вредно для вашего здоровья, поэтому вы найдете оптимальный баланс для себя.

Витамин Д

Витамин D - это то, что помогает нашему организму усваивать кальций. Достаточно удобно, что наш организм вырабатывает витамин D, когда мы на солнце. Уже одно это является причиной для выхода на улицу - даже 15-минутное пребывание на солнце существенно увеличит выработку витамина D.

Однако солнце подвергается различным рискам, таким как рак кожи. Кроме того, некоторые люди просто не могут сделать достаточно витамина D, независимо от того, сколько они на солнце. Хорошо, что витамин D также содержится в некоторых продуктах:

Молоко, обогащенное витамином D
Яичные желтки
Жирная рыба

Некоторым людям все еще может быть трудно получать достаточное количество витамина D от солнца или от пищи. Для этих людей есть добавки витамина D. Ваш врач должен определить, нужно ли вам это, с помощью простого анализа крови, который показывает, сколько витамина D вы получаете.

Существует два типа добавок витамина D: D3 и D2. Исследователи однажды подумали, что D3 лучше, чем D2, для здоровья костей; Тем не менее, новые исследования (с 2008 года) показывают, что D3 и D2 полезны для ваших костей.

Как и кальций, количество витамина D, которое вам нужно, зависит от вашего возраста:

Дети и подростки
• 1-18 лет	400 МЕ
Взрослые женщины и мужчины
• 19-49 лет	400-800 МЕ
• 50+ лет	800-1000 МЕ
Беременные и кормящие женщины
• В любом возрасте	400-800 МЕ