Упражнения могут помочь при остеопорозе
Остеопороз - это заболевание, при котором кости становятся хрупкими и ломкими. Наблюдается общее снижение плотности костей, что может повысить риск переломов. Остеопороз поражает 50% мужчин и женщин старше 50 лет в Соединенных Штатах, что делает его серьезной проблемой общественного здравоохранения в этой стране.
Остеопороз очень благоприятно реагирует на активность и физические упражнения. Источник фото: 123RF.com.
Хорошей новостью является то, что остеопороз очень благоприятно реагирует на активность и физические упражнения. Организм человека очень динамичен, и он будет приспосабливаться к предъявляемым требованиям. Мы знаем, что упражнения в целом полезны для вашего здоровья; Тем не менее, есть некоторые конкретные виды упражнений, которые будут более полезными в увеличении плотности костей.- Перед началом любой программы упражнений важно проконсультироваться с врачом.
- Физиотерапевт сможет научить вас безопасным и соответствующим упражнениям.
Упражнения с нагрузкой
В то время как все виды упражнений полезны для вашего здоровья, для укрепления костей особенно необходимы упражнения с тяжестью. Это упражнения, которые вы выполняете, поддерживая собственный вес (вместо того, чтобы сидеть на велосипеде или плавать). Некоторыми примерами упражнений на нагрузку являются тренажеры с эллиптическими тренажерами, быстрая ходьба (на улице или на беговой дорожке), аэробика с низким уровнем воздействия и ступеньки. Поднятие тяжестей является критическим стимулом для укрепления костей и является краеугольным камнем в программе остеопороза на основе упражнений.
Силовой тренинг
Другим важным видом упражнений является силовая тренировка. Мышцы прикрепляются к костям - укрепляя мышцы, мы можем сделать кости более плотными в местах их прикрепления. Тренировка с отягощениями является неотъемлемой частью повышения плотности костей. Вы можете укрепить свои мышцы, поднимая свободные веса или используя тренажеры или ленты для упражнений.
Улучшение осанки и баланса
Хотя физические упражнения помогают улучшить плотность костной ткани, они также помогут улучшить ваш баланс и осанку и снизить риск падений.
Постуральная осведомленность является первым шагом. Прямое сидение и положение стоя важны для ограничения последствий остеопороза. Даже если ваша сила хороша, вы должны осознавать свою осанку. Знание механики вашего тела во время повседневной деятельности и во время тренировок также важно.
Другие формы упражнений могут быть полезны для улучшения баланса и осанки. К ним относятся йога, тай-чи и пилатес. Важно сообщить своему инструктору, если у вас остеопороз, так как некоторые движения могут не подходить.
Быть в курсе рискованных действий
Если у вас остеопороз, вы должны знать о действиях или позициях, которые могут подвергнуть вас риску. Некоторыми распространенными примерами являются действия, которые заставляют вас сгибать и искривлять позвоночник, особенно при поднятии предмета. Это может включать в себя определенные движения в гольф или что-то такое простое, как наклониться, чтобы коснуться пальцев ног. Не полностью избегайте активности; лучше знать о факторах риска. Ваш врач и / или физиотерапевт может помочь вам изменить движения, которые могут снизить риски определенных видов деятельности.
Общие правила для рассмотрения
Всегда используйте правило «больно, а не вред». «Больно» будет означать, что болезненность не увеличивается и сохраняется не более 15–20 минут после завершения упражнения. Это также можно считать «напряжением» и часто встречается во время упражнений. С другой стороны, «вред» - это болезненность, которая продолжает усиливаться во время занятий и сохраняется дольше, чем через 20 минут.
Прогрессирование программы упражнений должно быть методическим. У вас не должно быть каких-либо резких изменений в общем объеме ваших упражнений (т. Е. Значительное время занятий или еженедельное увеличение общего времени активности) Опять же, физиотерапевт может направить вас с соответствующей последовательностью вашей программы упражнений.
Наконец, простое предостережение: если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь с вашим физиотерапевтом!
Остеопороз может очень благоприятно реагировать на физические нагрузки. Реализация плана упражнений с нагрузкой, силовых тренировок, правильного питания и осанки в осанке может иметь значительные долгосрочные преимущества для людей с остеопорозом.
Национальный фонд остеопороза. Упражнение для сильных костей . http://nof.org/articles/238. Доступ 5 мая 2014 г.
Международный фонд остеопороза. Рекомендации по упражнениям . http://www.iofbonehealth.org/exercise-recommendations. Доступ 5 мая 2014 г.
Национальные институты здоровья. http://www.niams.nih.gov/health_Info/Bone/Bone_Health/Exercise/default.asp. Доступ 5 мая 2014 г.
