Ресурсы

Хатха-йога при хронической боли в пояснице основана на фактических данных

Люди практиковали йогу в течение тысяч лет для самосознания, как формы медитации и для повышения гибкости и силы. Йога включает в себя физические позы и контролируемое дыхание. Среди физических преимуществ, некоторые позы йоги могут помочь уменьшить хроническую боль в пояснице от умеренной до тяжелой. ¹ Хатха-йога - это самый основной стиль йоги. Хатха-йога и другие стили йоги реализуются через центры образа жизни и интегративные медицинские центры, спортивные залы, общественные центры, парки, студии йоги, DVD-диски и загружаемые приложения.

Научные доказательства для хатха-йоги

Исследователи университета опубликовали результаты своих исследований в Анналах внутренней медицины . В исследовании приняли участие 320 взрослых с хронической болью в пояснице из домохозяйств с низким доходом различного расового происхождения. Результаты показали, что участники групп йоги и физиотерапии показали аналогичное улучшение боли в пояснице и активности. Было показано, что эти 2 группы реже используют обезболивающие препараты после 3 месяцев участия в исследовании. ¹

Клинические руководства, выпущенные Американским колледжем врачей, рекомендуют йогу и другие немедикаментозные препараты в качестве первого шага для лечения хронической боли в пояснице. Другие предложения включают тай-чи, междисциплинарную реабилитацию и различные методы расслабления и снятия стресса. ²

Недавнее исследование, опубликованное в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, показало, что хатха-йога помогает облегчить боль в спине, а также традиционные терапевтические упражнения у пациентов с хронической неспецифической болью в пояснице. Семьдесят человек были случайно выбраны для участия в исследовании; 35 были назначены на лечение йоги и 35 на план лечебной физкультуры. Основные показатели результатов исследования включали интенсивность болей в спине, использование обезболивающих препаратов и то, как участники оценивали улучшение их боли в пояснице и функциональные способности. Обе группы сообщили о меньшей боли и улучшении функции через 6 и 12 недель после завершения исследования. ³

4 позы йоги, которые могут помочь справиться с болью в спине

Вам не нужно сгибать себя в крендель, чтобы извлечь выгоду из хатха-йоги. Даже простые позы обеспечивают мягкое растяжение, которое может помочь облегчить хроническую боль в спине. Йога ставит акцент на правильную осанку и выравнивание позвоночника, которое поддерживает нормальную искривление позвоночника.

Следующие позы подходят для спины и встречаются в большинстве уроков хатха-йоги.

Обратите внимание: будьте внимательны к позам йоги, которые включают в себя одновременные изгибающие и скручивающие движения, так как они не рекомендуются для всех с состоянием спины и / или шеи. Всегда говорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, включая йогу.

Поза горы (Тадасана; Тада означает гора)

Горная поза повышает вашу осведомленность о вашей позе, что может помочь вам улучшить ситуацию, что приведет к уменьшению боли в спине. Источник фото: iStock.com.

При правильном выполнении Горная поза включает в себя все ваши мышцы и является основой для других поз. Это может помочь вам лучше осознать свою осанку, улучшая осанку и уменьшая боль в спине.

Встаньте на пол или на коврик для йоги, поставив ноги вместе или на расстоянии бедра друг от друга.
Положите руки по бокам.
Распределите вес тела равномерно по нижней части ног.
Держа ноги прямо, колени не заперты, сожмите мышцы бедра и подтяните копчик внутрь.
Вдохните, поднимая поясницу, и подтолкните макушку к потолку. Вы должны чувствовать, что ваш позвоночник выпрямляется и удлиняется.
Выдохните, опуская плечи вниз, когда вы дотягиваетесь до пола.
Вдохните, двигая руками вверх, образуя букву H руками и ногами.
Задержитесь на несколько вдохов.
Выдохните, опустив руки по бокам.

Cat / Cow Stretch (Marjaryasana; Мариари означает кошка)

Движение кошка / корова йога может помочь растянуть мышцы. Источник фото: iStock.com.

Поза кошка / корова может помочь увеличить гибкость в вашей шее, верхней части спины, плеч и спины. Движение может помочь растянуть мышцы бедер и спины.

Советы по информированию: если у вас проблемы с шеей и / или боль в шее, лучше всего держать голову вровень с туловищем (например, не смотреть вверх).

Начните на четвереньках - с рук и колен. Ваши руки и руки должны быть на расстоянии плеча, а колени - на бедре.
Вдохните, а затем, когда вы выдыхаете, медленно начинайте притягивать пупок к позвоночнику и осторожно подтягивайте копчик.
Когда вы снова вдыхаете, повторите позу. Не забудьте связать свое дыхание с движением.
На выдохе осторожно двигайте головой к полу.

Поза ребенка (Баласана; бала означает ребенок)

Поза ребенка обеспечивает мышцы спины мягким растяжением. Источник фото: iStock.com.

Известно, что поза ребенка помогает уменьшить стресс и усталость, а также мягко растягивает и расслабляет мышцы спины.

Встаньте на колени на коврике, сядьте на пятки и расставьте колени примерно на расстоянии бедра.
Положите руки на бок.
Вдохните, пока вы сидите прямо и вытягиваете позвоночник от макушки до крестца (нижняя часть спины).
Выдохните, наклонившись вперед, и вытяните обе руки вперед, положив туловище на оба бедра.
Вытяните руки, положите ладони обеих рук на пол.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана; сету означает мост, бандха означает замок)

Движение в позе моста помогает растянуть и удлинить позвоночник. Источник фото: iStock.com.

Мостовая поза - это еще одно снятие напряжения, которое удлиняет (растягивает) позвоночник, бедра и тазобедренные суставы.

Лягте на спину, согните оба колена плоскими ногами на полу на расстоянии бедра друг от друга.
Положите руки прямо по бокам тела, ладони на пол.
Медленно начните поднимать бедра с пола. Задержитесь на 3 секунды.
Медленно откатитесь на пол, позвонок за позвонком.

Хатха и другие позы йоги, которых следует избегать

Пропускайте позы, которые сочетают изгиб и скручивание, такие как поза треугольника и изгибы позвоночника, и позы, которые включают в себя изгибы назад, включая позу верблюда и кобры. Выполняя позу трупа, которая обычно происходит в конце занятия йогой, держите колени согнутыми и ступни на полу, чтобы избежать возникновения боли в пояснице или обострения хронической боли в спине - см. Рисунок ниже.

Сгибание коленей во время позы трупа, равномерно слегка и опираясь на подушку или свернутое полотенце, снимает давление с нижней части спины. Источник фото: iStock.com.

Как найти сертифицированного зарегистрированного инструктора по йоге

Ваш врач или поставщик медицинских услуг может быть отличным ресурсом, который поможет вам найти зарегистрированного учителя йоги (RYT). Йога Альянс и Международная ассоциация йога-терапевтов (IAYT) - две организации, известные как наблюдатели за обучением йоге и сертификацией учителей.

Когда вы видите учетные данные, такие как E-RYT 500 и / или C-IAYT после имени провайдера, вы знаете, что они имеют право руководить инструктажем по йоге. Например:

E-RYT 500 - опытный зарегистрированный учитель йоги с сертификацией 500 часов, что означает, что он / она прошел 500 часов обучения в классе, преподавал не менее 4 лет и 2000 часов.
C-IAYT означает, что учитель сертифицирован Международной ассоциацией учителей йоги. Обучение является всеобъемлющим и включает анатомию дыхания, медитацию и уход за спиной. Некоторые учителя йоги специализируются на терапии, направленной на лечение рака или заболеваний позвоночника, например, в клинике Кливленда.

И Йога Альянс и IAYT имеют каталоги веб-сайтов, чтобы помочь пациентам и людям найти учителей йоги в своих местах.

Учителя йоги на протяжении веков практиковали позы, составляющие хатха-йогу, для улучшения физического, психического и духовного здоровья. Если вы ищете целостный способ облегчить хроническую боль в пояснице, воспользуйтесь предоставленными ресурсами, чтобы найти квалифицированного учителя йоги. Но прежде чем делать это, всегда говорите со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем начинать заниматься йогой или другими видами упражнений, особенно если у вас болит спина или шея.

Просмотр источников

Ссылки
1. Сапер Р.Б., Лемастер А., Делитто К.Дж., Шерман П.М. и др. Йога, физиотерапия или обучение хронической боли в пояснице. Конспекты для пациентов. Анналы внутренней медицины . 18 июля 2017 г. https://annals.org/aim/fullarticle/2633223/yoga-physical-therapy-education-chronic-low-back-pain. Доступ 22 ноября 2019 г.

2. Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA и др. Неинвазивные методы лечения острой, подострой и хронической боли в пояснице: руководство по клинической практике из Американского колледжа врачей. Ann Intern Med . 2017; 166 (7): 514-530.

3. Усама Н., Сумила Л., Нанда С., Вадхва А. Эффективность хатха-йоги по сравнению с традиционными лечебными упражнениями для хронических неспецифических болей в пояснице. JACM. 2019; 25 (9): 938-945.