Назад Расширения

Вам не нужно быть профессиональным атлетом, чтобы делать растяжки спины. На самом деле, они распространены в йоге, пилатесе и других упражнениях на растяжку и укрепление.

Развитие сильных мышц спины может помочь уменьшить травмы и улучшить осанку.

По всей длине позвоночника проходят мышцы, которые помогают поддерживать его. Одна из самых важных мышц в спине - это спинар эректора. На самом деле это большая, глубокая группа мышц. Если эта основная группа мышц слаба, вы можете испытывать боль в спине.

Основы расширения спины
Разгибания спины могут быть сделаны с помощью машины, с мячом для упражнений или вообще без опор (как описано в упражнениях ниже).

Для начала стоит поработать с сертифицированным личным тренером, который имеет опыт оказания помощи людям с болями в спине. Он или она может также научить вас правильной форме и выравниванию.

Следующие рекомендации упражнения являются только предложениями. Перед выполнением этих упражнений или любых других упражнений поговорите со своим врачом. И если вы чувствуете усиление боли при выполнении этих упражнений, немедленно позвоните своему врачу.

3 назад расширения, которые вы можете сделать
корова

• Начните с рук и коленей. Руки на расстоянии плеча друг от друга, а колени на расстоянии бедра.
• Вдохните и изогните позвоночник, покачивая тазом по полу. Посмотрите на потолок.
• На выдохе вернитесь в исходное нейтральное положение.
• Вдохните и повторите. Свяжите свои вдохи и выдохи с вашим движением.
• У коровы растягиваться 5-10 раз один раз в день. (В йоге это растяжение часто сочетается с растяжением кошки, с растяжением сгибания спины.)

Верхняя часть спины

• Начните с живота с небольшой подушки или рулона полотенца под бедрами. Ваши руки должны быть вдоль ваших сторон.
• Медленно поднимите верхнюю часть тела от пола, сокращая мышцы нижней части спины.
• Держите 3 секунды, прежде чем опустить свое тело на пол.
• Повторите 10 раз.

Вы можете посмотреть видео на этом растяжке верхней части спины.

Противоположное вытяжение руки и ноги

• Лягте на живот, ноги вместе и руки вытянуты перед вами.
• Приподнимите пупок к копчику, когда поднимаете руки и ноги с пола (примерно на уровне бедер или выше).
• Направьте правую руку вниз и левую ногу вниз, чтобы они просто падали на землю, а затем верните их на высоту бедра и накачайте левую руку и правую ногу вниз. Продолжайте чередовать правую руку / левую ногу и левую руку / правую ногу небольшими импульсными движениями. Держите взгляд на коврике.
• Повторите 3 раза каждый день.

Посмотрите видео о том, как сделать разгибание рук и ног.

Это лишь некоторые из растяжек спины, которые могут помочь вам построить сильные мышцы спины. Выполнение этих упражнений регулярно может уменьшить или предотвратить боль в спине.

Просмотр источников

источники

• Упражнения на разгибание нижней части спины. Веб-сайт Livestrong. http://www.livestrong.com/article/104384-lower-back-extension-exercises. Доступ 12 июля 2011 г.
• Огле М. 5 упражнений на разгибание спины. http://pilates.about.com/od/backstretchandstrength/tp/Back-Extension-Exercises.htm. Обновлено 9 июня 2010 года. По состоянию на 12 июля 2011 года.