Как упражнение влияет на боль в пояснице
Несмотря на то, что многие методы упражнений считаются хорошими при болях в пояснице, Майкл С. Гераси-младший, доктор медицинских наук, PT, более подробно рассмотрел имеющиеся данные, чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для позвоночника, в своей презентации в Североамериканском обществе позвоночника. 34-е ежегодное собрание в Чикаго, штат Иллинойс. Явными победителями стали ходьба и силовые тренировки с использованием свободных весов.
Ходьба с размахиванием руками является хорошим вариантом упражнений для большинства людей. Источник фото: iStock.com.
Доктор Гераси - клинический адъюнкт-профессор физической медицины и реабилитации в Государственном университете Нью-Йорка (SUNY) в Буффало и в Колледже остеопатической медицины Мичиганского государственного университета в Ист-Лендинге. Он занимается частной практикой в отделении позвоночника и спортивной медицины Geraci в Уильямсвилле, штат Нью-Йорк.
Тренировка сопротивления предотвращает возрастную потерю мышц
В то время как влияние аэробных упражнений на здоровье сердечно-сосудистой системы хорошо известно как пациентам, так и поставщикам медицинских услуг, современные руководства рекомендуют тренировку с отягощениями 2 дня в неделю, чтобы помочь предотвратить или лечить потерю костной массы (например, остеопению, остеопороз) и прогрессирующую потерю мышечной массы / силы (т.е. Саркопения) может быть менее понятым. 1 Саркопения начинается в 30 лет, когда взрослые теряют от 0, 5% до 1% скелетных мышц каждый год до 70 лет, когда частота потери мышц удваивается до 2% в год, пояснил доктор Гераси. Таким образом, с 30 до 70 лет средний человек потеряет до 40% мышечной массы. 2
По словам доктора Герачи, тренировка с сопротивлением является ключевым фактором предотвращения саркопении и снижает частоту потери мышечной массы в возрасте от 30 до 70 лет до всего лишь 5%. 2 Тренировки с отягощениями помогают наращивать мышечную силу и массу, воздействуя на вес тела против силы тяжести. Напротив, ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание не так эффективны для предотвращения саркопении. В исследовании слабых пациентов в возрасте 90 лет, тренировка с высоким сопротивлением привела к увеличению силы почти на 175% и улучшению функциональной подвижности. 3
Кроме того, тренировки с отягощениями обладают дополнительными преимуществами улучшения баланса и предотвращения падений. Чтобы улучшить баланс, «мы должны сначала получить правильную основу, а это повышает прочность», - сказал доктор Гераси.
Общее руководство по аэробике и силовой тренировке. Источник Департамент здравоохранения и социальных служб США.
Силовые тренировки увеличивают плотность костей
Тренировки с отягощениями также могут помочь увеличить минеральную плотность костей и предотвратить остеопению и остеопороз. Например, доктор Гераси указал на исследование, показавшее, что женщины в пременопаузе, которые выполнили 50 вертикальных прыжков (средняя высота, 8, 5 см или около 3, 5 дюймов), показали увеличение минеральной плотности костей на 3–4% через 5 месяцев, что, по его словам, по крайней мере, эквивалентно эффектам лечения бисфосфонатами. 4 Напротив, эти эффекты не были обнаружены у женщин в постменопаузе после 12 месяцев того же протокола вертикальных прыжков. Вертикальный прыжок, иногда называемый прыжком Сарджента, включает прыжок вверх руками и ногами.
Выбирайте свободные веса над машинами с установленным весом
Пациентам с болью в пояснице также следует выбирать свободные веса по сравнению с сидящими тренажерами. Свободные веса предлагают более высокие нагрузки, как было показано в исследовании, показывающем увеличение прочности на 140% при использовании свободных весов по сравнению с машинами. 5 Например, при сравнении приседания со штангой и жима сидя на корточках приседания связаны с повышением на 50% уровня тестостерона и трехкратным увеличением уровня гормона роста, которые отвечают за наращивание мышечной массы и сжигание жира в организме. 5 Кроме того, некоторые эксперты считают, что сидячие прессы для ног увеличивают риск грыжи диска, отметил доктор Герачи.
Упражнения на выносливость могут защитить позвоночник
«Выносливость немного важнее, чем сила в позвоночнике, однако, оба важны», - сказал доктор Герачи. Исследования показывают, что дисфункция существует, когда средний пациент не может удерживать боковой мост в течение 45 секунд или склонную доску в течение 55 секунд. 6
Пример упражнения с боковым мостиком. Источник фото: iStock.com.
Исследование с участием 4 команд НХЛ (McGill, неопубликованные данные) показало, что у игроков, которые могли удерживать боковой мост в течение 70 секунд в двустороннем порядке, не было спортивных грыж и меньше болей в пояснице или травм бедра, колена и лодыжки. Таким образом, выносливость несколько защищает, сказал д-р Гераси. «Многие команды НФЛ сейчас используют« большую тройку »МакГилла - птичку, боковой мостик или боковую доску, а также модифицированное свернувшись калачиком - перед тренировками и играми», - пояснил доктор Гераси. 7
Пример упражнения с птицей. Источник фото: iStock.com.
Ходьба является одним из лучших упражнений для боли в пояснице
«Ходьба по-прежнему является одним из лучших упражнений, - сказал доктор Гераси. Он подчеркнул, что пациенты должны быть проинструктированы отводить руки от плеч с помощью ответной походки при ходьбе, поскольку кольцевые волокна [жесткая наружная стенка диска] в позвоночных дисках стабилизируются, когда руки и ноги движутся в разных направлениях. Кроме того, ходьба лучше всего делается быстро, что снижает нагрузку на позвоночник, отметил он.
Для острой боли в пояснице доктор Герачи предложил ходить 5 дней в неделю по следующему графику: 30 минут утром, 20 минут в обед и 30 минут в вечернее время.
Работает ли плохо для позвоночника?
«Больше нет болей в спине или износа поясничных дисков у бегунов», - сказал доктор Гераси. Тем не менее, бег не рекомендуется у пациентов с острой грыжей диска, так как бег увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины в два раза по сравнению с ходьбой. Прыжки, например, в баскетболе или других видах спорта, в 5 раз увеличивают нагрузку на поясничные диски по сравнению с ходьбой.
Плавание не имеет пользы от боли в пояснице. Мужчины-пловцы имеют самую низкую плотность костной ткани среди мужчин. Кроме того, второй наиболее распространенной травмой у пловцов после проблем с плечами является боль в пояснице. Напротив, ходить в воде, несущей гири и гантели, может быть полезным.
- Помните: перед началом любых упражнений или упражнений на растяжку сначала поговорите со своим врачом.
Велоспорт может увеличить давление на диск
В то время как езда на велосипеде является отличным аэробным упражнением, доктор Джерачи отметил, что езда на велосипеде может снизить плотность кости в позвоночнике, но не в области бедра. Кроме того, сидячее наклоняющееся вперед положение при езде на велосипеде увеличивает давление на диск в поясничном отделе позвоночника.
Йога и пилатес: за и против боли в пояснице
Йога имеет много преимуществ в плане улучшения силы ядра, гибкости периферических (например, коленных) суставов, дыхания, осознанности и баланса. Йога и пилатес включают в себя некоторые упражнения, которые могут быть полезны для позвоночника, такие как склонные доски (включая подъемы ног или колебания качания), боковые мосты / доски с вариациями, птица-собака и кошка-корова, отметил д-р Гераси.
Пример выполнения упражнений на наклонную доску. Источник фото: iStock.com.
Тем не менее, некоторые позы с чрезмерным сгибанием (сгибание вперед и / или назад) или поворот (скручивающее движение) позвоночника могут увеличить риск возникновения боли в пояснице (см. Таблицу ниже). Нет четких доказательств того, что йога полезна для позвоночника, за исключением некоторых случаев неспецифической боли в пояснице и хронической боли в пояснице, сказал он.
Таблица: позиции йоги и пилатеса, которые могут усугубить боль в пояснице. Источник: Geraci MC. Популярные методы упражнений деконструированы. Представлено на 34-м ежегодном собрании Североамериканского общества позвоночника, Чикаго, штат Иллинойс. 25 сентября 2019 г.
В то время как общее растяжение важно для бедер, коленей, лодыжек и подтаранных (стоп) первых плюсневых (больших пальцев) суставов, ни одно исследование не показывает, что гибкость поясничного отдела позвоночника полезна для защиты от боли в пояснице, сказал доктор Гераси.
Баланс и здоровье мозга
В исследовании постуральной нестабильности с участием 1400 взрослых (средний возраст 67 лет) участникам было предложено две попытки встать на одну ногу на срок до 60 секунд. 8 Всем пациентам также сделали МРТ головного мозга. Анализ показал, что участники, которые не могли стоять на одной ноге в течение 20 секунд, были подвержены более высокому риску заболевания церебральных мелких сосудов (cSVD), которое связано с инсультом, деменцией и болезнью Паркинсона, сказал доктор Гераси. Фактически, была обнаружена линейная или прямолинейная связь между частотой постуральной нестабильности и тяжестью cSVD.
Упражнения с направленным предпочтением улучшают результаты
Упражнения с направленным предпочтением (DP) перемещают или централизуют боль в пояснице и симптомы, используя стратегии механической нагрузки (MLS), чтобы уменьшить боль и улучшить движение. MLS включает в себя повторение определенных движений и / или удержание определенной позы. 9
По словам доктора Герачи, упражнения DP полезны как при острой и хронической, так и при корешковой (например, боли в ногах) и осевой боли в пояснице. Осевая боль в пояснице может быть названа механической болью в спине, которая может быть вызвана мышечным стрессом, связанным с плохой осанкой. В частности, гиперэкстензия [выпрямление или растяжение спины выше нормального предела] может помочь регидрировать диски поясничного отдела позвоночника и может быть лучше при сочетании стояния из сидячих положений каждые 30 минут, отметил д-р Гераси. 10
«Многие пациенты показывают выздоровление всего за 2 недели», - сказал доктор Герачи. «Упражнения с направленным предпочтением улучшают результаты в семь раз и могут снизить потребность в хирургическом восстановлении грыжи диска до 50%», - сказал доктор Герачи.
Вывод
Доктор Герачи пришел к выводу, что лучшие упражнения для уменьшения инвалидности и профилактики болей в пояснице включают в себя ходьбу, мосты, доски, птичью собаку и модифицированную скручиваемость, которая обеспечивает высокую активацию мышц и низкую нагрузку на позвоночник. Силовые тренировки со свободными весами также очень важны, и пациенты должны включать в себя приседания, выпад, подъем, толчок, тягу и переноску.
- Помните: перед началом любых упражнений или упражнений на растяжку сначала поговорите со своим врачом.
раскрытие
Доктор Гераси не имеет соответствующих финансовых раскрытий.
Источник
Geraci MC. Популярные методы упражнений деконструированы. Представлено на: 34-м ежегодном собрании Северо-Американского общества позвоночника, Чикаго IL. 25 сентября 2019 г.
Ссылки
1. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание . Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2018.
2. Klitgaard H, Mantoni M, Schiaffino S, Ausoni S, et al. Функция, морфология и экспрессия белка в стареющих скелетных мышцах: перекрестное исследование пожилых мужчин с различным уровнем подготовки. Acta Physiol Scand . 1990; 140 (1): 41-54.
3. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, et al. Высокоинтенсивная силовая тренировка у неагенарианцев. Влияние на скелетные мышцы. Джама . 1990; 263 (22): 3029-3034.
4. Басси Э.Дж., Ротвелл М.К., Литтлвуд Дж.Дж., Пай Д.В. Женщины до и после менопаузы имеют разные реакции минеральной плотности костей на одно и то же высокоэффективное упражнение. J Bone Miner Res . 1998; 13 (12): 1805-1813.
5. Гарбер К.Е., Блиссмер Б., Дешенес М.Р., Франклин Б.А. и др. Американский колледж спортивной медицины позиционирует стенд. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной подготовленности у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Med Sci Sports Exerc . 2011; 43 (7): 1334-1359.
6. Макгилл С.М., Чайлдс А., Либенсон С. Время выносливости для упражнений на стабилизацию поясницы: клинические цели для тестирования и тренировки из обычной базы данных. Arch Phys Med Rehabil . 1999; 80 (8): 941-944.
7. Макгилл С.М. Стабильность нижней части спины: от формального описания до вопросов для работы и реабилитации. Exerc Sport Sci Rev. 2001; 29 (1): 26-31.
8. Табара Y, Окада Y, Охара М., Уэтани Е. и др. Связь постуральной нестабильности с бессимптомным цереброваскулярным повреждением и снижением когнитивных способностей: исследование программы укрепления здоровья Shimanami в Японии. Инсульт 2015; 46 (1): 16-22.
9. Суркитт Л.Д., Форд Дж.Дж., Хейн А.Дж., Пиццари Т, МакМикен Дж.М. Эффективность направленного управления предпочтениями при болях в пояснице: систематический обзор. Phys Ther . 2012; 92: 652-665.
10. Кортис Д., Магнуссон М.Л., Смит Ф., Хаджипавлу А., Папа М.Х. Высота позвоночника и высота диска изменяются как эффект гиперэкстензии с использованием стадиометрии и МРТ. Айова Ортоп Дж . 2004; 24: 65-71.
