Сделайте выбор в пользу здоровой пищи: клетчатка - углеводы - соль - сахар
Волокно и углеводы
В некоторых планах контроля веса предлагается исключить или серьезно ограничить потребление углеводов. Однако это не может быть идеальным, потому что здоровые источники углеводов содержат клетчатку, в которой нуждается организм.
Лучшие источники углеводов, которые помогают удовлетворить потребности в клетчатке, поступают из цельного зерна, фруктов и овощей; свежие необработанные продукты. Чем ближе еда к естественному состоянию, тем лучше. Например, клетчатка в овсяной муке втягивает воду в кишечник и помогает поддерживать регулярность, что уменьшает время, которое потенциальные канцерогены проводят в пищеварительном тракте. Свежие фрукты и овощи содержат антиоксиданты и витамины, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы. Чтобы увеличить ежедневное потребление клетчатки, рассмотрите следующие предложения:
- Ешьте цельнозерновой хлеб, крупы, макароны, кускус
- Ешьте сырые фрукты и овощи
- Смешайте отруби в крупы, запеканки, кексы, даже салат
- Включите бобы (например, гарбанзо, почки) в суп и салат
Натрий - Соль
Натрий - это минерал, который естественным образом содержится в пищевых продуктах и является основной частью поваренной соли. Для баланса воды в организме требуется немного натрия (500 мг = ¼ чайной ложки в день). Тем не менее, слишком много соли вызывает жажду, накопление жидкости и способствует повышению артериального давления.
Соль спрятана в фаст-фудах, расфасованных замороженных продуктах, напитках, конфетах, овощных консервах и супах - практически в сотнях продуктов. Постарайтесь сократить количество полуфабрикатов, промыть консервированные овощи, выбрать швейцарскую Лотарингию или струнный сыр (в них содержится наименьшее количество натрия), уменьшить количество соли, используемой в кулинарии (сначала попробуй!), Купить поваренную книгу по использованию трав для приправы к пище, и заказывайте «свежую» еду во время еды вне дома.
сахар
Если бы сахар был «необходимым» питательным веществом, производитель добавок сделал бы его доступным десятилетия назад! Сахар иногда называют «простым углеводом» и встречается во многих формах, включая сахарозу (столовый сахар), фруктозу (фруктовый сахар, мед), мальтозу (солодовый сахар) и лактозу (молочный сахар). Подобно натрию, сахар скрыт во многих готовых продуктах для покупки. Если ваши сладкоежки схватят вас, попробуйте свежие фрукты, чтобы предотвратить тягу.
Один из способов избежать чрезмерного потребления сахара - научиться читать пищевые этикетки. Попробуйте испечь свои собственные сладости с половиной сахара, замените «консервы» на фруктовые консервы, добавьте свои свежие фрукты в простой йогурт и избегайте соблазна - не покупайте печенье, пирожные и другие сладости для гостей.
Порционный контроль
С середины 1950-х годов порции еды / напитков, подаваемых в ресторанах и подобных заведениях, только увеличиваются. Если вы привыкли есть много еды вне дома, то изучение того, что является нормальной частью определенной пищи, может показаться шокирующим.
Например, в 1957 году средний бургер быстрого питания весил около 1 унции - сегодня бургеры весят 6 унций и более. 8 жидких унций соды, поданных в 1957 году, выросли до 32-64 жидких унций. Даже порция попкорна в кинотеатре выросла до 16 чашек против 3 порций в 1957 году (9).
Неудивительно, что ожирение становится глобальной эпидемией. Некоторые люди по незнанию едят больше пищи, чем им нужно.
