Профилактика болей в спине на работе
В. Я много слышал об эргономике на рабочем месте, и меня интересует, как эргономика может помочь мне с моей хронической болью в пояснице и шее. Тем не менее, я работаю дома (в основном на компьютере), и пространство ограничено. Каковы простые советы по улучшению эргономики моего домашнего офиса?
Хотите верьте, хотите нет, но исследования показывают, что сидение более вредно для позвоночника, чем большинство физических задач. Поскольку большая часть вашей работы основана на компьютерах, похоже, что вы работаете сидячей работой. Поскольку сидение создает нежелательные нагрузки на спину и шею и является основной причиной грыжи дисков (выпуклые диски), вы должны следить за продолжительностью сидения.
Сам по себе акт сидения плох, поэтому независимо от того, как вы сидите, вы все равно ставите свое тело в опасное положение. Чрезмерное сидение квалифицируется как 50 минут или дольше. Тем не менее, я немного более консервативен и считаю, что 30 минут - это чрезмерное сидение. Поэтому я предлагаю стоять и делать перерыв каждые 20-30 минут .
Во время вашего мини-перерыва недостаточно просто встать. Вы должны пройти несколько шагов и выполнить растяжку. Попробуйте этот образец растянуть:
- Пройдя несколько шагов, оставайтесь стоять и вытяните руки к потолку.
- Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд и опустите руки вниз по бокам тела.
- Затем верните плечи назад и представьте, как зажмете карандаш между лопатками. Опять удерживайте эту позицию в течение 5 секунд.
Вы успешно выполнили необходимые упражнения, чтобы справиться с некоторыми побочными эффектами чрезмерного сидения. Этот процесс является отличным шагом для облегчения боли в спине и шее. Растягивание занимает около минуты, но его эффект будет длиться экспоненциально дольше.
Поскольку вы работаете из дома, я предполагаю, что у вас есть свобода стоять и делать эти растяжки каждые 20-30 минут. Однако, если вы работник, у которого нет свободы вставать и вытягиваться, очень важно убедиться, что вы используете правильную осанку. Как я уже сказал, я не верю, что важно, как вы сидите, потому что проблема в том, чтобы сидеть. Поэтому, если вы не в состоянии стоять и вытягиваться, следующая лучшая вещь - убедиться, что вы сидите в положении, которое причиняет вашей спине и шее наименьшее количество вреда.
Получить правильную осанку легко, если вы знаете, что делать. Во-первых, убедитесь, что вы сидите на стуле, который позволяет вам поставить ноги на пол. Затем запомните правило 90: поставьте колени, бедра и локти под углом 90 градусов. Убедитесь, что вы сидите прямо - вытяните голову к потолку, когда сидите, - и двигайте задом до самого конца стула. Отведите плечи назад и держите голову в нейтральном положении. Нейтральное положение головы означает, что ваша голова не слишком далеко вперед, назад, вверх или вниз. Длительное ненормальное положение головы может вызвать боль в шее. Наконец, настройте компьютер так, чтобы на мониторе не было бликов, и вам не пришлось бы пожимать плечами во время набора текста.
Есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сделать ваше маленькое рабочее место эргономически эффективным. Вы также можете рассмотреть возможность использования эргономичного кресла с дополнительной поясничной опорой. Эргономичное кресло позволяет легче менять положение и обычно имеет более желательный контур. Поясничная поддержка - хорошее напоминание, чтобы сидеть прямо и может препятствовать тому, чтобы Вы сутулились.
Помните, что самое важное, что вы можете сделать, чтобы создать эргономичное домашнее рабочее пространство, - это стоять и отдыхать каждые 20-30 минут. Если это невозможно, убедитесь, что вы сидите в правильной позе, и используйте эргономичное кресло с поясничной опорой.
Для получения дополнительной информации о том, как эргономика может облегчить вашу боль в спине, прочитайте эти 5 советов для удобного для позвоночника рабочего пространства.
