Ресурсы

Боли в спине и упражнения на растяжку

Во время приступа боли в спине, последнее, что вы можете сделать, это упражнения. Но для некоторых людей это только то, что доктор прописал. Хотя все мы знаем, что регулярные физические упражнения важны для нашего общего состояния здоровья, растяжка часто упускается из виду в нашей повседневной жизни. Для людей с болями в спине упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и могут даже помочь предотвратить будущие эпизоды боли или травмы. Правильная техника имеет важное значение. Читайте дальше, чтобы узнать, почему растяжка так важна для людей с болями в спине и шее и как правильно растягиваться.

Упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и могут даже помочь предотвратить будущие эпизоды боли или травмы.

Почему я должен растягиваться?
Позвоночник представляет собой сложную структуру, состоящую из мышц, связок, сухожилий и костей. Он предназначен для перемещения из стороны в сторону и спереди назад, а также нести большую часть веса тела. Вот почему так важно поддерживать все его детали в хорошем рабочем состоянии.

Регулярные упражнения на растяжку помогают сохранить гибкость мышц и связок. Они также могут снизить нагрузку на суставы и улучшить приток крови и питательных веществ по всему организму. Без этого может возникнуть или усилиться скованность, ограничение движения и боль.

Растяжение также является важным способом подготовить мышцы к активным занятиям, таким как аэробика или занятия спортом. Вот почему упражнения на растяжку следует выполнять до и после тренировки, чтобы предотвратить мышечное напряжение и болезненность и избежать травм.

Хорошее растяжение
Чтобы получить максимальную выгоду от растяжения, необходима правильная техника. Это также важный способ избежать травм. Имейте в виду следующие советы по растяжке:

Начните с шеи и двигайте каждую группу мышц по всему телу. Это позволяет использовать уже растянутые мышцы на ходу.
Протягивайте медленно и осторожно только до легкого напряжения, а не до боли.
Держите каждый отрезок от 10 до 20 секунд. Не подпрыгивайте!
Не задерживай дыхание. Глубоко вдохните перед каждым растяжением и выдохните во время растяжки.
Растяжка на одинаковое количество времени на каждую часть тела. Обычно достаточно набора от 3 до 5 растяжек. По мере увеличения вашей гибкости вы можете захотеть увеличить количество повторений.
Альтернативные группы мышц и альтернативные стороны.

Выполнение упражнений на растяжку первым делом с утра - отличный способ начать свой день обновленным и более гибким. Если вы не можете делать это каждый день, 2-3 раза в неделю все равно можно улучшить гибкость и уменьшить боль в спине.

Типы растяжек
Ниже приведены примеры растяжек, которые могут быть полезны для людей с болями в спине. Каждое из них может быть сделано от 3 до 5 раз или столько раз, сколько вам удобно. Не забудьте дышать во время растяжки. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любых новых упражнений или упражнений на растяжку.

Растяжение шеи

Встаньте, поставив ноги на пол, слегка согнув колени, наклонившись вперед.
Медленно наклоните голову вперед, приближая подбородок к груди.
Очень медленно поворачивайте голову влево, пока подбородок не выровняется с левым плечом. Повторите направо.
Медленно наклоните голову влево, поднося ухо к левому плечу. Повторите направо.
Вернитесь в исходное положение.

Посмотреть серию видео SpineUniverse: ежедневные упражнения для шеи

Рулоны плеча

Встаньте, поставив ноги на пол, слегка согнув колени, наклонившись вперед.
Медленно и плавно двигайте плечами вперед 10 раз, начиная с маленьких кругов и переходя к большим.
Повторите шаг 2, поворачивая плечи назад.
Вернуться в исходное положение

Растяжение подколенного сухожилия (лежа)

Лягте на спину, согнув колени.
Возьмите одну ногу за бедро и медленно поднесите ее к груди.
Потяните, пока не почувствуете мягкое растяжение. Держать.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой.

Посмотрите наше видео с упражнениями на растяжение подколенного сухожилия

Растяжение подколенного сухожилия (стоя)

Встаньте, вытянув одну ногу прямо перед собой, положив ногу на стол или стул.
Медленно согните ногу, на которой вы стоите, пока не почувствуете легкое растяжение под бедром поднятой ноги. Держать.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой.

Бедра повороты

Лягте на спину, согнув колени.
Удерживая спину на полу, медленно поворачивайте бедра влево, опуская ноги до пола, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите шаг 2, поворачивая бедра вправо. Держать.
Вернитесь в исходное положение.

Назад Расширения

Ложись на живот.
Поставьте себя на локти, вытянув спину.
Медленно начните выпрямлять локти, расширяя спину, пока вы не почувствуете легкое растяжение. Держать.
Вернитесь в исходное положение.

Посмотрите наше видео с упражнениями на расширение верхней части спины

Это займет время
Увеличение вашей гибкости до полного диапазона движений может занять некоторое время, особенно если вы новичок в растяжке или у вас были хронические боли в спине в течение некоторого времени. Но не сдавайся. Ободритесь даже небольшими улучшениями вашей гибкости. Даже если это займет несколько месяцев, со временем вы увидите и почувствуете разницу.

Растяжки боли в спине: полезны для тела и ума
Используйте упражнение на растяжку для боли в спине как способ не только помочь вашему телу, но и как способ расслабить ваш разум. Не спешите с упражнениями; Ваши движения должны быть плавными и точными. Если это помогает, используйте умственный образ здорового позвоночника в качестве мотивации, чтобы продолжать идти. Другими вещами, которые могут помочь вам сохранять мотивацию, являются растяжка вместе с видео, прослушивание тихой музыки во время растяжки или занятия с другом.

Важное напоминание
Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений или растяжек, чтобы убедиться, что нет никаких ограничений в типе растяжек, которые вы должны делать. Это особенно верно, если у вас недавно была операция на позвоночнике. Кроме того, сообщите своему врачу, если вы испытываете боль при растяжении; это может быть признаком того, что ваша техника неверна или что у вас травма или другие медицинские проблемы. Со временем и когда все сделано правильно, боли в спине и ее растяжение могут помочь уменьшить боль в спине.