Фитнес-рутина для укрепления спины: часть 1

Следующая программа должна выполняться два раза в день, занимая менее пятнадцати минут каждый раз. Эти упражнения в сочетании с аэробными упражнениями, правильным питанием и правильными осанками могут значительно улучшить вашу гибкость и общее состояние здоровья.

Всегда консультируйтесь с медицинским работником, прежде чем приступать к программе упражнений. Программа должна начинаться медленно, с акцентом на поддержание контроля над движениями. Если какое-либо упражнение является болезненным, пропустите его из рутины. Вы можете повторить любое движение столько раз, сколько пожелаете.

• Растяжение подколенного сухожилия: лягте на спину, слегка согнув колени. Потяните одно колено к груди, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Задержитесь на 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите растяжку с другой ногой.
  
• Протяните аддуктор: лежа на спине, согните ноги в коленях и соедините подошвы ног. Позвольте коленям опускаться к полу, пока вы не почувствуете растяжение аддукторов (мышцы ног, которые тянут ноги к телу, а не отводят). Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
  
• Нажатие на спину : лягте на спину, сложив руки за головой. Затяните ягодичные и брюшные мышцы одновременно. Выровняйте нижнюю часть спины к полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, дыша нормально.
  
• Протягивание бедер: лягте на спину, согнув колени, ступни на полу и сложив руки за головой. Скрестите правую ногу за левое колено. Держа голову и верхнюю часть спины в горизонтальном положении, поверните бедра вправо, пока не почувствуете правильное растяжение бедра. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Скрестите левую ногу над правым коленом и повторите.
  
• Растяжение двух колен: лягте на спину, слегка согнув колени. Поднесите оба колена к груди и вытяните оба колена руками, поднимая голову над полом. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
  
• Протяните с ног до головы: лягте на спину, слегка согнув колени. Положите руки над головой на пол и направьте ноги вниз от тела. Растянуть и удерживать в течение 10 секунд, а затем расслабиться.
  
• Подтяжка таза: лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Затяните мышцы ягодиц и живота вместе. Медленно поднимите ягодицы от пола от 4 до 6 дюймов. Задержитесь на 2 секунды. Медленно опустите ягодицы и повторите.
  
• Жим низом спины: лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Затяните мышцы ягодиц и живота вместе. Прижмите нижнюю часть спины к полу и удерживайте в течение 10 секунд, пока дышите нормально.
  
• Пресс с квадрацепсом: лягте на спину, слегка согнув колени. Положите ладони на правое колено и поднимите колено к груди, одновременно оказывая сопротивление руками. Опустите ногу и повторите с другой ногой.
  
• Тазовый хруст: лягте на спину, согнув колени и скрестив руки на груди. Свести нижнюю часть спины к полу. Прижмите подбородок к груди и свернитесь, поднимая голову и плечи от пола. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Эта статья является отрывком из книги доктора Тучинского « Боль в спине: все в шее».

Эта статья является частью серии из шести частей:

1. Общие советы по возврату
2. Упражнения на укрепление боли в спине
3. Фитнес-рутина для укрепления спины: часть 1
4. Фитнес-рутина для укрепления спины: часть 2
5. Творческие ежедневные упражнения для укрепления спины
6. Лечение боли в спине в домашних условиях