Ресурсы

Хорошее питание для счастливых, здоровых, безболезненных праздников

Забудьте обо всех тех смутных обещаниях, которые вы даете себе, о том, как лучше питаться и следить за своим весом во время зимних каникул, которые сосредоточены на еде и веселом времяпрепровождении. В этом году разработайте план и определитесь с выбором образа жизни, который поможет вам оставаться максимально здоровым и безболезненным.

Поскольку сезон отпусков продолжается и в новом году, следуйте этим советам, чтобы помочь вам насладиться праздниками, сохраняя при этом боль.

Положите морепродукты в меню

Жирная или жирная рыба - дикий лосось, атлантическая скумбрия, арктический голец, анчоусы, сардины, сельдь, выращенная радужная форель и североамериканский тунец альбакор - нагружены омега-3 жирными кислотами, снижающими воспаление и обезболивающими. (Омега-3 также помогают снизить уровень триглицеридов, нездорового жира, который может способствовать развитию бляшек в артериях и, в конечном итоге, сердечно-сосудистых заболеваний).

Какие бы праздники вы ни отмечали, позаимствуйте некоторые идеи на традиционном итальянском празднике семи рыб, где в канун Рождества подаются лосось, спагетти и соусы, ризотто из морепродуктов, паста из морепродуктов и другие рыбные блюда. Если вы не едите морепродукты, спросите своего врача, подходят ли вам добавки с омега-3. ^{1, 2}

Лосось насыщен омега-3 жирными кислотами, снижающими воспаление и боль. Источник фото: iStock.com.

Оживи свою жизнь

Многие травы и специи, особенно имбирь и куркума, содержат активные ингредиенты, которые не излечивают вашу боль, но могут обеспечить некоторое облегчение при болезненных состояниях, таких как артрит, особенно при регулярном использовании в течение долгого времени. Исследования показали, что в некоторых случаях обе приправы могут быть столь же эффективными для облегчения боли, что и лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта. ³ Что может быть лучше, чем каникулы, чтобы приправить свои блюда вкусными, обезболивающими ингредиентами?

Смотреть эти порционные размеры

Слишком легко набрать лишний килограмм во время курортного сезона, и, фактически, были проведены исследования, которые документируют тенденцию к увеличению веса во время зимних каникул, даже среди тех, кто тщательно следит за своим весом. ⁴ Переноска лишнего веса во многом напрягает ваше тело и усиливает скелетную боль, оказывая давление на позвоночник и суставы.

Вот несколько советов, которые помогут вам избежать переедания во время любой еды:

Пищевой Совет № 1. Следите за тем, что вы едите. Это особенно тяжело на вечеринках, где случайные закуски часто ставятся на каждом шагу.

Пищевой Совет № 2. Ешьте только из тарелки. Вместо того, чтобы собирать (или принимать) случайные пригоршни еды на вечеринках, сделайте небольшую тарелку и попытайтесь сесть, чтобы съесть ее, чтобы вы знали, сколько вы едите.

Пищевой Совет № 3. Ешьте медленно. Это еще один совет, который сложнее применять на вечеринке, но стоит практиковаться, когда вы пытаетесь контролировать свою диету. Медленное поедание позволяет вашему мозгу получить сообщение о том, что ваше тело полно, так что искушение утихает, и становится легче перестать есть.

Пищевой Совет № 4. Забудьте о «банковских» калориях или голодании в течение дня в ожидании того, что вы съедите больше этой ночью. К тому времени, как вы поедите, вы будете настолько голодны, что с большой вероятностью переедаете калорий больше, чем за день. Вместо этого ешьте легкие блюда и закуски в обычное запланированное время в течение дня и обращайте внимание на то, что вы едите на вечеринке.

Работай

Сбросить вес не так просто, как надеть его, и даже если вы теряете вес после праздников, эта потеря может быть не так эффективна для облегчения боли, как не набирает вес в первую очередь. ⁵ Лучше всего предотвращать увеличение веса в течение этого праздничного сезона, уделяя пристальное внимание тому, сколько вы едите, и получая достаточное количество упражнений до, во время (и продолжая после) праздников. А так как это напряженный сезон, наполненный соблазнами еды, «достаточно», вероятно, означает, что нужно потратить на дополнительный час или два упражнения, чем вы обычно получаете в течение каждой недели. Так что планируйте свое время с умом, чтобы включить дополнительную физическую активность.

Празднования в течение года могут включать в себя тосты с алкогольными напитками. Источник фото: 123RF.com.

Положи тормоза на выпивку

Хотя известно, что алкоголь уменьшает как физическую, так и эмоциональную боль в некоторых обстоятельствах, и умеренное употребление алкоголя в некоторых исследованиях показало уменьшение воспаления в организме, но ключевое слово здесь - умеренность . Смотрите статью Алкоголь: обезболивающее или обезболивающее?, Как и в случае еды, во время праздничного праздничного сезона пить гораздо сложнее, чем в другое время года.

Вот несколько советов, которые помогут вам сократить потребление: ⁶

Совет № 1. Читайте о краткосрочных и долгосрочных последствиях алкоголя для вашего мозга и тела.

Совет № 2. Планируйте заранее. Перед каждым событием напомните себе, как и почему вы хотите ограничить употребление алкоголя.

Совет № 3. Делайте так, чтобы у вас было не более одного напитка в час.

Совет № 4. В перерывах между алкогольными напитками выпейте стакан чего-нибудь безалкогольного, предпочтительно воды.

Совет № 5. Помните, что кофеин поможет вам только в отношении сонливости, связанной с алкоголем; это не поможет вам улучшить ваши суждения или физическую координацию.

Просмотр источников

1. Maroon JC, Bost JW. Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) в качестве противовоспалительного средства: альтернатива нестероидным противовоспалительным препаратам для лечения дискогенной боли. Хирургическая неврология . Апрель 2006; 65 (4): 326-331.http: //www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0090301905007743 Получено 28 ноября 2017 года.

2. Фонд защиты окружающей среды: Селектор морепродуктов. http://seafood.edf.org/benefits-eating-fish По состоянию на 28 ноября 2017 г.

3. Рамадан Г., Аль-Кахтани М.А., Эль-Сайед В.М. Противовоспалительные и антиоксидантные свойства корневищ Curcuma longa (куркума) по сравнению с корневищами Zingiber officinale (имбирь) при артрите, вызванном адъювантом у крыс. Воспаление Авг 2011; 34 (4): 291-301.https: //link.springer.com/article/10.1007/s10753-010-9278-0 По состоянию на 28 ноября 2017 года.

4. Диаз-Завала Р.Г., Кастро-Канту М.Ф., Валенсия М.Е. и др. Влияние курортного сезона на увеличение веса: обзор повествования. Ожирение 2017; ID статьи 2085136. https://www.hindawi.com/journals/jobe/2017/2085136/ По состоянию на 28 ноября 2017 г.

5. Brady SRE, Hussain SM, Brown WJ и др. SATO527 Предикторы болей в спине у женщин среднего возраста: данные Австралийского продольного исследования женского здоровья. BMJ Анналы ревматизма . 2016; 75 (2). http://ard.bmj.com/content/75/Suppl_2/860.1 По состоянию на 28 ноября 2017 г.

6. Национальный институт по борьбе со злоупотреблением алкоголем и алкоголизмом. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/RethinkHoliday/NIAAA_NYE_Fact_Sheet.htm По состоянию на 28 ноября 2017 г.