Самые важные факторы в силовой тренировке
Если это так, это здорово. Но прежде чем начать, есть очень важная концепция, которую вам нужно понять.
На самом деле, если вы больше ничего не понимаете в силовых тренировках, то это руководство, которое нужно освоить и применять на всех ваших тренировках - до конца жизни.
Эта концепция имеет дело с формой, которую вы используете для подъема и снижения веса.
За 40 лет работы с силовыми тренировками я посетил тысячи спортивных залов и фитнес-центров по всему миру. За двумя исключениями, 99% членов этих учебных заведений демонстрировали плохую форму.
Легко наблюдаемым нарушением формы по всей доске было слишком быстрое движение. Если бы эти ученики делали только одно, их результаты силовых тренировок значительно улучшились бы. Это одна вещь, чтобы замедлить их скорость подъема и опускания. Какой бы ни была скорость движения, сделайте это вдвое длиннее.
Просто да. Но очень эффективно.
Какое более конкретное правило следует соблюдать в отношении скорости движения?
Специально для начинающих, а также для учеников, чья форма требует внимания, я рекомендую 10-секундную подъемную (положительную) скорость и 5-секундную понижающую (отрицательную) скорость.
Да, вы меня правильно поняли - это 15 секунд на повторение - и не важно, жмете ли вы жим со штангой, локон с гантелями или разгибание ног на машине. Попробуйте стиль 10-up и 5-down, и вы внезапно почувствуете, как работают мышечные волокна, о которых вы даже не подозревали.
Такой стиль похож на протокол SuperSlow Кена Хатчина. Кен и я - давние друзья, и я ценю работу, которую он проделал над повторением исполнения.
Почему вы должны тратить больше времени на положительную фазу (10 секунд), чем на отрицательную фазу (5 секунд) каждого повторения?
Исследования показывают, что большинство мошеннических действий - таких как скручивания, задние дуги и небольшие изгибы колена, которые приводят к чрезмерному импульсу - происходят во время положительного удара. Резкое замедление подъема уменьшает эти действия обмана. Или, если они действительно происходят, они самоочевидны и мгновенно исправимы.
Идея медленного движения состоит в том, чтобы убрать как можно больше импульса из упражнения. Естественно, вам нужно ускориться, чтобы начать движение, и замедлить, чтобы остановиться. Это требует изменения скорости и, следовательно, включает импульс. Идея состоит в том, чтобы движения и развороты на обоих концах были плавными и не рывками. Это держит импульс на минимуме.
В чем проблема с чрезмерным импульсом в силовых упражнениях?
Импульс обычно снимает часть сопротивления с работающих мышц и переносит его в другое место: например, в суставы, кости и другие мышцы. Это на самом деле делает упражнение легче, чем вы пытаетесь заниматься в соревнованиях по тяжелой атлетике. Но в соревнованиях по тяжелой атлетике ты демонстрируешь силу. В силовой тренировке вы строите силы. Эффективное наращивание силы требует более строгих и тяжелых упражнений, а не более легких и легких упражнений.
Чрезмерный импульс также ускоряет травмы. Вместо того, чтобы иметь вес всего орудия, скажем, 50 фунтов на штангу, импульс быстрого подъема и опускания может увеличить вес штанги в три, четыре или более раз. Вместо 50 фунтов вы можете временно получить от 150 до 200 фунтов или более на некоторых этапах диапазона движения. Сила приводит к травме, и в ваших интересах держать силу под контролем - и, самое главное, - под контролем.
Кроме того, чрезмерный импульс способствует развитию средней силы. Только средняя часть упражнения приближается к соответствующему сопротивлению. Концы упражнения, нижняя и верхняя позиции, получают слишком мало или слишком много сопротивления. Уменьшение импульса за счет замедления движения обеспечивает более полное сопротивление задействованным мышцам и, таким образом, вызывает более тщательную стимуляцию волокон.
При 15 секундах на повторение ваш идеальный диапазон повторения теперь
От 4 до 6. Для 4–6 повторений требуется от 60 до 90 секунд, что представляется наиболее подходящим ориентиром для максимальной мышечной стимуляции.
Кроме того, если вы уже участвуете в программе силовых тренировок, вам придется снизить вес ваших упражнений примерно на 30%, чтобы освоить 15-секундный протокол.
Дайте руководству по 10-5 медленным повторениям справедливое испытание, и вы получите плоды быстрых результатов.
