Поднимите веса, чтобы предотвратить боль в спине
Когда дело доходит до боли, типичная первая реакция - лечь на кушетку и расслабиться в течение нескольких часов (или, может быть, нескольких дней или даже недель). Мы с детства приучены так реагировать. Но если у вас болит спина, отдых может быть не лучшим. Фактически, новое исследование предполагает, что укрепление ваших болей в спине обеспечивает более сильное облегчение боли в спине.
Перед тем, как съежиться, подумайте об этом: участники исследования 2009 года сказали, что поднятие тяжестей уменьшило боль в спине и улучшило качество их жизни на целых 28%.
Исследователи из Университета Альберты во главе с доцентом Робертом Келлом недавно представили результаты исследования на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины в Сиэтле. Среди участников было 240 мужчин и женщин, у которых никогда не было операций на спине, поврежденных позвонков или проблем с нервным корешком. Но у всех них была хроническая боль в пояснице, вызванная повреждениями мягких тканей.
Участники начали 16-недельное исследование, подняв небольшое количество веса. По мере продолжения исследования они постепенно увеличивали вес (постепенное увеличение помогает предотвратить травмы). Цель состояла не в том, чтобы нарастить большие мышцы, а в том, чтобы нарастить силу.
Возможно, не имеет смысла подталкивать мышцы, когда они уже болят. И именно поэтому многие люди с болями в спине не тренируются - они думают, что это ухудшит их боль. Но сильные мышцы гораздо менее подвержены травмам, чем слабые. Кроме того, упражнения расслабляют ваши суставы. Если вы слишком много отдыхаете, ваши мышцы и суставы станут жесткими и слабыми. Увеличив свою общую силу, вы сможете выполнять свою повседневную деятельность с уменьшенной или безболезненной болью.
Возможно, вы не решитесь начать программу упражнений, особенно программу по поднятию тяжестей. Но вам не нужно тренироваться, как олимпиец, чтобы эффективно укрепить свои мышцы. Начните медленно, поднимайте свет и поднимайте часто.
Естественно, чем больше вы будете тренировать мышцы, тем сильнее они станут. Исследователи предложили начать усиленный режим и сохранить его, а не просто остановить программу, как только ваш уровень боли станет управляемым. Три-пять 30-минутных сеансов в неделю - это общее руководство.
На этой же ноте исследователи подчеркнули, что трехкратная программа, включающая в себя жим лежа на животе, боковые подтяжки для укрепления спины и жим ногами, даст оптимальные результаты. Сосредоточение внимания только на одной области (например, только боковое опускание) не полностью уменьшит вашу боль. Вам нужна сильная верхняя и нижняя части тела, чтобы лучше поддерживать мышцы спины.
Тренировки с отягощениями - отличный способ укрепить мышцы спины, но всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Он или она может даже помочь вам разработать режим тренировки, так как запуск программы силовых тренировок в первый раз может быть пугающим. Поднятие тяжестей может не полностью устранить вашу боль, но последние результаты показывают, что это уменьшит вашу боль. Для многих людей, страдающих от болей в спине, это достаточная причина, чтобы сойти с дивана в тренажерный зал.
Просмотр источниковИсточник
- Келл Р., Барден Дж. М., Финсет Н., Риси А. Влияние объема упражнений на хроническую неспецифическую реабилитацию боли в пояснице. Представлено на: Ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины; 30 мая 2009 г .; Сиэтл, Вашингтон
