Позиционируйте себя для крепкого сна с болями в спине

Хорошая осанка - это ключ к здоровому позвоночнику, но осанка - это не просто сидеть или стоять прямо. Ваша поза сна также оказывает серьезное влияние на спину и шею. В то время как некоторые позиции помогают вам чувствовать себя бодрыми утром, другие могут оставить вас в напряжении, боли и боли.

Когда дело доходит до поиска лучшей спящей позы для спины и шеи, думайте нейтрально. Позиции, в которых ваш позвоночник находится в нейтральном или прямом положении, оказывают наименьшее напряжение на спину и шею. Узнайте, какие позиции приводят ваш позвоночник в нейтральное состояние, а какие следует избегать ниже.

В то время как некоторые позиции помогают вам чувствовать себя бодрыми утром, другие могут оставить вас в напряжении, боли и боли. Источник фото: LifetimeStock.

Лучшая поза для спины: на спине

Сон на спине - лучший способ привести ваш позвоночник в нейтральное положение, но только 8% людей спят в этой позе.

Несколько стратегически расположенных подушек могут усилить эффект от обратного сна. Небольшая подушка под головой и шеей (но не на плечах) поможет сохранить прямой позвоночник. Добавление подушки под ваши колени обеспечит еще большую поддержку и комфорт, так как это поможет вашему позвоночнику сохранить свой естественный изгиб.

Хотя обратный сон является лучшим для вашего позвоночника, у него есть несколько недостатков:

1. Это не лучше для людей с апноэ во сне . Задний сон может привести к тому, что язык заблокирует дыхательную трубку, поэтому людям с апноэ во сне не следует спать на спине. Вместо этого они должны спать на боку с прямыми ногами.
2. Это не лучше для храпящих . Задний сон может ухудшить храп. Те, кто храпит, должны спать на боку с прямыми ногами.
3. Это не лучше для беременных женщин . Беременные женщины, которые спят на спине, рискуют развить множество проблем со здоровьем, от болей в спине до низкого кровяного давления. Кроме того, положение на спине уменьшает циркуляцию крови к сердцу и ребенку. Лучшее положение для сна во время беременности - это спать на боку с согнутыми ногами.

Следующий лучший вариант: на вашей стороне с прямыми ногами

Для тех, кто храпит или испытывает апноэ во сне - или если вам просто неудобно спать на спине - отличная альтернатива - боковой сон с туловищем и прямыми ногами. Это идеальная поза сна для храпящих людей и людей с апноэ во сне, потому что дыхательные пути открыты. Добавление небольшой подушки между ногами также поможет сохранить ваш позвоночник нейтральным.

На третьем месте: на боку с согнутыми вверх ногами

Сон на боку с согнутыми вверх ногами, также известными как положение плода, - наиболее распространенная поза сна (41% взрослых спят таким образом). Хотя это популярный вариант, эта поза не позволяет вашей шее и верхней части спины достичь нейтрального положения. Положение плода также способствует неравномерному распределению веса, что может вызвать боль в суставах и спину. Вы можете уменьшить шансы проснуться от боли, уменьшив угол изгиба, вместо того, чтобы поднять подбородок к груди и подтянуть колени как можно выше.

В то время как это третье лучшее положение для сна для большинства, спать на боку с согнутыми ногами - лучшее положение для сна для беременных женщин. Он обеспечивает максимальный комфорт и безопасность для растущего живота, а сон на левой стороне добавляет дополнительные преимущества для повышения крови и питательных веществ для ребенка. Для дополнительной поддержки беременные женщины могут добавить подушку между согнутыми ногами и коленями.

Положение одного сна, которого все должны избегать

Независимо от типа вашей боли, будь то поясница, шея, сустав или связанная с беременностью, спать на животе не очень хорошая идея. Эта позиция оказывает наибольшее давление на мышцы и суставы позвоночника, поскольку выравнивает естественный изгиб позвоночника. Сон на животе также заставляет вас повернуть шею, что может вызвать боль в шее и верхней части спины.

В то время как сон в желудке лучше избегать, еще более важно получить необходимый вам сон. Если сон в желудке - единственный способ крепко спать, вы можете снять стресс со спины, положив подушку под таз и нижнюю часть живота, а другую подушку под голову. Если подушка под вашей головой вызывает боль, снимите эту подушку.

Все еще чувствуете сонливость?

Если у вас здоровая поза сна, но вы все еще боретесь, чтобы хорошо выспаться ночью, виновниками могут быть факторы, не связанные с вашей позицией сна. Например, нарушение окружающей среды (например, яркий свет в вашей спальне) или пищевые привычки (например, есть большую еду перед сном) могут мешать вашему сну. Узнайте о некоторых распространенных ворах сна и о том, как вы можете бороться с ними, в Sound Sleep Advice для здорового позвоночника.

Просмотр источников

Улучшение сна: специальный отчет о здоровье . Бостон, Массачусетс: Гарвардская медицинская школа; 2015.

Родригес Д. Может ли облегчить боль в спине изменение положения сна? Здоровье на каждый день. http://www.everydayhealth.com/news/switch-sleep-positions-ease-back-pain/. Последнее обновление: 20 декабря 2016 г. Доступ 18 апреля 2017 г.

Спальные места во время беременности. Веб-сайт Американской Ассоциации Беременности. http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/sleeping-positions-during-pregnancy/. Последнее обновление: 2 марта 2017 г. Доступ 18 апреля 2017 г.

Слайд-шоу: спальные места, которые уменьшают боль в спине. Сайт клиники Майо. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=1. Опубликовано 21 мая 2014 года. Доступен 18 апреля 2017 года.

Лучшие спальные места для шеи и позвоночника. Сайт ортопедических партнеров Св. Августина. http://www.oastaug.com/the-best-sleeping-positions-for-your-neck-and-spine/. По состоянию на 18 апреля 2017 г.

Лучшая позиция сна для вашего тела. Sleep.org. https://sleep.org/articles/best-sleep-position/. По состоянию на 18 апреля 2017 г.