Боли в спине Упражнения и растяжки
Эти упражнения, которые мы собрали для боли в спине, могут быть использованы несколькими способами.
Возможно, вы проснулись с болью в спине, пережитком того, что вы сделали вчера. Возможно, вы подняли что-то тяжелое, не прибегая к надлежащим методам подъема, или, возможно, ваша спина не выдержала нагрузки садоводства весь день. Ваша боль недостаточно сильна, чтобы пойти к врачу; на самом деле, большинство болей в спине - это растяжение мышц или напряжение, которое пройдет само по себе через несколько недель.
Но до тех пор, пока ваша боль не уйдет, вы хотели бы сделать несколько простых упражнений и упражнений, чтобы облегчить их. В этом случае эти упражнения помогут вам.
Изучите легкие, легкие упражнения и упражнения на растяжку, чтобы помочь вам сохранить здоровый позвоночник в нашем слайд-шоу упражнений на боль в спине и шее.
Общее Назад Здоровье
Давайте посмотрим правде в глаза: даже если у вас сейчас нет болей в спине, у вас, вероятно, в какой-то момент это было - и, возможно, у вас снова будет. Чтобы сохранить спину здоровой, вы должны стараться держать ее крепкой, подвижной и гибкой. Выполнение этих легких упражнений и упражнений поможет вам сделать это. Подумайте о том, чтобы включить их в свои обычные упражнения или сделать то, что вы делаете, когда впервые встаете каждый день.
Для максимальной пользы вы должны делать эти отрезки в том порядке, в котором они перечислены здесь.
Тазовый наклон
Колено в грудь
Нижнее вращение ствола
Растяжение подколенного сухожилия
Мост
Растяжение боли в спине № 1: Тазовый наклон
Цель
Наклон таза укрепляет мышцы нижней части живота и растягивает нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника).
инструкции
- Начните со спины, согнув колени и поставив ноги на пол.
- Когда вы выдыхаете, сокращайте мышцы живота, нажимая на пупок по направлению к полу и выравнивая нижнюю часть спины.
- Держи 5 секунд.
- Повторите 10 раз.
Предостережения
Выполняя наклон таза, не вытягивайте мышцы живота и не поднимайте низ спины с пола. Вы должны подтянуть свой живот к полу. (Это действительно помогает думать о толкании пупка к спине.)
Растяжение боли в спине № 2: Колено в грудь
Цель
Растяжение колена и груди используется для растяжения мышц бедра и поясницы (поясничного отдела позвоночника). Это также должно помочь снять давление на спинномозговые нервы, создавая больше пространства для этих нервов, когда они выходят из позвоночника.
инструкции
- Начни со спины.
- Аккуратно потяните одно колено к груди, используя руки, чтобы держать ногу в растяжке.
- Держи 10 секунд. Вы должны чувствовать растяжение в нижней части спины и бедра.
- Поменяйте ноги и подтяните другое колено к груди, снова удерживая 10 секунд.
- Повторите от 3 до 5 раз с каждой ногой.
- Поднесите обе ноги к груди, удерживая 10 секунд и повторяя от 3 до 5 раз.
Растяжение боли в спине № 3: вращение нижней части туловища
Цель
Выполняя нижнее вращение туловища, вы будете работать над повышением гибкости в пояснице (поясничном отделе позвоночника) и бедрах, обеспечивая большую подвижность и вращение в позвоночнике.
инструкции
- Начните со спины, согнув колени и поставив ноги на пол.
- Сжав колени, отведите их в сторону. Ваши ноги должны оставаться на полу.
- Держите от 3 до 5 секунд.
- Сократите мышцы живота, двигая ногами в противоположную сторону, снова удерживая в течение 3-5 секунд.
- Повторите 5-10 раз с каждой стороны.
Растяжение боли в спине # 4: Растяжение подколенного сухожилия
Цель
Плотные подколенные сухожилия могут способствовать боли в пояснице. Это растяжение подколенного сухожилия может уменьшить напряжение в задней части ноги и нижней части спины.
инструкции
- Начни со спины.
- Держа ногу максимально прямой, осторожно потяните ее вверх, пока не почувствуете удобное растяжение. Вы можете использовать полотенце, чтобы помочь вам тянуть.
- Держите от 10 до 20 секунд.
- Переключитесь на другую ногу, снова удерживая от 10 до 20 секунд.
- Повторите 3 раза с каждой стороны.
Растяжение боли в спине № 5: мост
Цель
Мост укрепляет мышцы нижней части спины и бедра, помогая стабилизировать позвоночник.
инструкции
- Начните со спины, держа руки рядом с собой. Ваши колени должны быть согнуты, а ваши ноги должны быть плоскими на полу.
- Медленно поднимите бедра от пола, сжимая ягодицы (ягодицы) и подколенные сухожилия по ходу движения.
- Держите от 3 до 5 секунд.
- Повторите 10 раз.
